unoszenie sztangi

Pon Klata Biceps 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 2 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową górę 4 x 12-10-8-8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x 10-8 4 Wyciskanie hantli ławka rzymska 3 x 10-8 lub pompki na poręczach 3 x max 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x12-10 2Uginanie ramion ze [...]

Opis treningów na siłowni: Cały wrzesień poświęcam na wejście w systematykę treningu ,będę trenował w poniedziałki środy i piątki. NA każdym treningu robię całe ciało (full body workout)zacząłem od systemu 15,10,5powt.do którego będę stopniowo dokładał serię np:15,10,10,5. i dalej 15,10,10,5,5. PONIEDZIAŁEK wygląda tak: Wyciskanie sztangi ławka [...]

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-12.10.8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie-12.10.8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt -albo sztanga albo sztangielki 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt pozatym za duzo serii [...]

[...] takie cwiczenia: podciaganie podchwyt, wioslowanie sztangielką, sciaganie drązka z wyciagu górnego szeroko nachwyt, szrugsy z hantlami (największe na siłce 41 kg :) ), unoszenie sztangielek w opadzie wyciskanie plasko sztangi, wyciskanie skos hantlami, rozpiętki na bramie (jedno z moich ulubionych cwiczeń, pięknie wchodzi), przenoszenie [...]

[...] takie cwiczenia: podciaganie podchwyt, wioslowanie sztangielką, sciaganie drązka z wyciagu górnego szeroko nachwyt, szrugsy z hantlami (największe na siłce 41 kg :) ), unoszenie sztangielek w opadzie wyciskanie plasko sztangi, wyciskanie skos hantlami, rozpiętki na bramie (jedno z moich ulubionych cwiczeń, pięknie wchodzi), przenoszenie [...]

[...] Barki+biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6 -NIE SCHODZIŁBYM PONIŻEJ 8 POWT. 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń - ZMNIEJSZ DO 2-3 SERII 3. unoszenie sztangielek przodem 4x 12-10 powtórzeń - ZAMIEŃ NA UNOSZENIE W OPADZIE 1. Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8 8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 [...]

[...] 3x12-8 -szrugsy sztanga 3x12-8 biceps: -dowolnie 3x12-8 -dowolnie 3x12-8 3dzien.nogi i barki: -przysiady 4x12-8 -wyciskanie na suwnicy 3x10 -prostowanie nog 3x10 -uginanie nog 4x10 -lydki dowolnie 4x15-20powt barki: -wyciskanie sztangi na barki siedzac 4x12-8 -unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 -unoszenie hantli w gore w opadzie tulowia 3x12

[...] na ławeczce płaskiej 12, 10, 8. - wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12, 10, 8. - rozpiętki 12, 10, 8. Barki: - wyciskanie sztangielek 12, 10. - arnoldki 12, 10. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10. - szrugsy 12, 10, 10. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 10. - prostowanie ramion na [...]

[...] dużo lepiej :-) :-) Dzisiaj już nie mogłam odpuścić i trenowałam normalnie: TRENING rano na czczo 30min cardio wieczorem: barki 1a. wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15 1b. unoszenie hantli bokiem 4 x 15 2a. arnoldki 4 x 12-15 2b. unoszenie talerza w przód 4 x 15 3a. podciąganie sztangi do brody 4 x 12-15 3b. unoszenie hantli w opadzie 4 x 15 + [...]

25.06.2010r BARKI I. Wyciskanie sztangi 1. 55x12(50x12) 2. 60x8(55x10) 3. 65x5(60x8) 4. 70x2(65x5) II. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1. 37x12 2. 43x11 3. 43x10 4. 48x7 III. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1. 12x10 4s. IV. Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc 1. 8x8 4s. KAPTURY - SUPERSERIA I. Suwnica 1. 120x12(115x12) 4s II. Hantle [...]

Nie wiem czy nie jest nawalone zbyt dużo ćwiczeń i serii ale to zawsze można coś odjąć :P 1. Dzień: Klata+triceps+brzuch klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (12,10,8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie(12,12,12) [...]

[...] Plecy 1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10 3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10 4. Martwy ciag 4x10 5. Szrugsy 4x15 Biceps 1. unoszenie ramion na prostej sztandze w staniu 3x10 2. unoszenie sztangielki w siadzie laweczka pod katem chwytem mlotkowym 3x10 3. unoszenie sztangielki w siadzie w oparciu o [...]

[...] się do góry 4 x 20 załatw drążek jako 3 ćwiczenie dodaj przenoszenie sztangi w leżeniu 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15 - rotacja nadgarstkami 4 x 10 PT - unoszenie hantli w przód 4 x 10 - to będzie na tył barków?? to jest na przód barków, daj za to unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s i daj na koniec w barkach - unoszenie [...]

[...] w siadzie 2 x 12 x 25kg (+5kg) - Ściagnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem do grzbietu 2 x 12 x 50kg - jak wyzej tyle ze do klatki 2x 12 x 60kg (+10kg) - unoszenie wyprostowanych nog w podporze: 2 x 12 (pierwszy raz udalo mi sie zrobic 2 pelne serie na wyprostowanych nogach!) - prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 2 x 12 [...]

[...] nóg na maszynie w siadzie 2 x 12 x 25kg - Ściagnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem do grzbietu 2 x 12 x 50kg - jak wyzej tyle ze do klatki 2x 12 x 60kg - unoszenie wyprostowanych nog w podporze: 2 x 13 - prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 2 x 12 x 30kg (+5kg) - przysiady na suwnicy: 2 x 12 x 145kg (+15kg) - wyciskanie [...]

[...] nóg na maszynie w siadzie 2 x 12 x 25kg - Ściagnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem do grzbietu 2 x 12 x 50kg - jak wyzej tyle ze do klatki 2x 12 x 60kg - unoszenie wyprostowanych nog w podporze: 2 x 14 (+1 powt) - prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 2 x 12 x 35kg (+5kg) - przysiady na suwnicy: 2 x 12 x 145kg - [...]

Klatka+biceps+brzuch 1.Pompki na poręczach 4xmax 2.WL skos+ hantla 12/10/8/6 3.Przenoszenie hantla płasko 15/12 4.Rozpiętki na skosie + 15/12/10 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 6.Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8/6 7.Uginanie hantlem o kolano 12/10/8 8.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax [...]

[...] na ławce poziomej 12 10 8 120s 2)Rozpętka z sztangielkami 12 12 12 90s 3)wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 120s BARKI 1)wyciskanie z za karku 15 18 21 25 120s 2)unoszenie sztangielek bokiem w siadzie20 20 20 120s 3)podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 20 15 8 120s TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu 15 10 [...]

A: KOLEJNOSC ZMIEN w B tez. NOGI/ KLATA/PLECY/BARKI - narazie sobie odpusc cwiczenia na biceps i triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie = 12x, 10x, 8x Barki: Military press = 15x,12x,10x Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim Nachwytem = 10x, 8x, 6x Nogi: Przysiady z sztangą = 12x, 12, 10x, 8x Brzuch: Unoszenie nóg w [...]

Czyli aktualny trening będzie wyglądał tak : A: Nogi: Przysiady z sztangą = 12, 12, 10, 8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie = 12, 10, 8 Plecy: Martwy ciąg = 10, 8, 6 Barki: Military press = 15,12,10 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze = 12, 10, 10 B: Nogi: Przysiady wykroczne = 12, 12, 10, 8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskim = 12, 10, 8 [...]